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幼児期のお弁当づくりの基本的な考え方と実践方法

幼児期のお弁当づくりの基本的な考え方と実践方法

 

子どもが幼稚園にあがって、はじめてお弁当を持たせるときはドキドキするものです。朝早くに起きてお弁当を準備するのは大変であるものの、子どもの喜ぶ顔を想像しながらどんなおかずを入れようか考えるのは楽しいひとときです。

 

この記事では、幼児期のお弁当作りの基本的な考え方について、栄養学の視点も取り入れながらご紹介できればと思います。

 

お弁当のサイズを決めよう!

 

お弁当をつくる前に、まずはお弁当箱のサイズを決めておきましょう。子ども用のお弁当箱といってもサイズがいろいろあって、どれにするか悩んでしまうかもしれません。

 

 

写真のお弁当箱は左から順に350ml、450ml、530mlの容量となっています。

 

目安として、幼稚園の年少~年中のお子さんであれば350ml、年長のお子さんであれば450mlのお弁当箱が標準的です。もちろん食べる量には個人差が大きくありますので、無理なく食べきれる量に合わせることが大切です。

 

厚生労働省の発表する2010年度「日本人の食事摂取基準」によりますと、3~5歳の推定エネルギー必要量は男子で1300kcal/日、女子で1250kcal/日となっています。

 

昼食では上記の三分の一、つまりお弁当ではおおよそ420kcal前後のエネルギーを摂取できれば良い計算となります。これがお弁当箱の容量換算ですと350~450mlのサイズとなります。

 

 

主食・主菜・副菜の入れ方と選び方

 

お弁当箱にご飯とおかずを詰める際は、基本的にはお弁当箱を左右で二等分する形で、半分にご飯を、もう半分におかずを入れていきます。

 

『現場で役立つ子どもの栄養学入門』(柳田昌彦、土屋美穂・著/ラピュータ)によりますと、お弁当箱の面積に対して主食・主菜・副菜を3:1:2の比率で詰めるようにすると栄養バランスをとりやすいようです。

 

つまりお弁当箱の半分に主食のご飯を詰めて、おかずは主菜(肉・魚・卵)とその2倍の量の副菜(野菜・海藻)を入れるのが理想的です。

 

厳格に考える必要はなく、ざっくりと「おかずは肉よりも野菜多めで」くらいに考えておくのが良いでしょう。

 

 

おかずの選び方は、栄養バランスに偏りが出ないように「色」で考えるのがおすすめです。お弁当をカラフルにしようとすると、自然と栄養のとれるレシピが出来上がります。

 

具体的に「赤」「黄」「緑」「茶」「黒」の5色の食材をバランス良く取り入れるようにします。

 

赤色でしたら例えばニンジンやミニトマト。黄色はサツマイモやカボチャ、コーンに卵。緑色はコマツナやほうれん草、ブロッコリーやグリーンピース、茶色は肉や魚、黒色はのりや昆布やひじきを使います。

 

お弁当を彩り豊かにすることが、子どもの好き嫌いや偏食をなくしてしっかり栄養をとらせる、一番の秘訣です。

 

以下では一例として、お弁当のおかずに定番の「卵焼き」と「ブロッコリー」の2つの基本的な作り方について見ていきましょう。

 

 

「卵焼き」は簡単に作れる!

 

良質なタンパク質やビタミンの摂れる「卵」は栄養の宝庫とも呼ばれるほどに、さまざまな栄養成分が含まれています。もっともポピュラーな卵料理である「卵焼き」はお弁当のおかずとしても定番中の定番です。

 

卵焼きはつくるのが難しいと思われますが、じつはかなり簡単です。ネットや書籍でレシピを調べるとさまざまな作り方の流派があり、難しいことも書かれています。ですが基本は、溶き卵を焼いて巻くだけで完成します。

 

 

卵焼きはフライパンで焼いたり電子レンジで調理したりする方法もありますが、「卵焼き器」を使うのがもっとも簡単で早いです。(フライパンだと卵を巻くのが難しいのはもちろんながら、火の通り方にムラがあるため、なかなか初めてでは難しいです)

 

卵焼き器は千円もしませんし、他のお弁当おかずをつくるときにも大活躍しますので、ぜひ手に入れておきましょう。

 

材料としては、溶き卵に砂糖、醤油、みりん、出し汁、塩などを入れてお好みの味付けをします。

 

子どもの食べやすい甘めの味付けでしたら、卵1個に対して砂糖を大さじ2分の1、醤油をほんの少々垂らします。

 

菜箸で溶いたらサラダ油の引いた卵焼き器に流し入れ、平らに伸ばして、中火で焼いていきます。ある程度火が通ったら、菜箸かヘラで巻いて焼けば完成です。

 

 

コツとしては卵を混ぜるときに泡立てないことと、気泡が出てきたら箸でつぶすこと、巻くときに奥から手前に巻いて、卵焼きをもう一度奥にずらして形を整えていくことです。

 

もちろんこのあたりは厳格でなくても失敗はしませんし、気軽にチャレンジしてみるのがおすすめです。卵のなかに牛乳や青のりを入れても良いですし、ベーコンを挟んだりアスパラガスやちくわに卵を巻いたりしても美味しくいただけます。

 

卵焼きはアレンジも多種多様ですので、ぜひお試しください。

 

 

定番の緑黄色野菜「ブロッコリー」をうまく活用しよう!

 

お弁当の定番といえばブロッコリーです。ビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンCのグラムあたり含有量はレモンよりも多いとされます。苦味やクセもなく、子どもにとっても食べやすい野菜で重宝します。

 

生ブロッコリーの場合、調理方法は「茹でる」「焼く」「電子レンジ」のいずれでも大丈夫です。フライパンにごま油を引いて焼いても美味しくいただけますが、火が通るのに時間がかかりますので、お弁当作りでは茹でるかレンジ調理をおすすめします。

 

調理方法はまず一口サイズに切って(子房に分けて)、水の張ったボールに10分ほどつけておきます。生ブロッコリーは虫や汚れがついていることがよくあるので、茎を振って水でよく洗い落とします。

 

茹でる場合は熱湯に塩を加えて、沸騰後3分。電子レンジの場合は耐熱容器に濡れたままのブロッコリーを入れて塩をふり、ラップをかけて600W3分で完成です。お弁当につめたら塩こしょうやクレイジーソルトなどで味を調整しても良いでしょう。

 

 

生ブロッコリーはどうしても、洗ったり切ったりするのに手間がかかります。

 

そこで調理の時間の取れないときに便利なのが「冷凍ブロッコリー」です。自然解凍できるタイプのものであれば、凍ったままお弁当に入れるだけでOKと大変お手軽です。

 

カット野菜や冷凍野菜は「薬品を使っているので良くない」「栄養がほとんど残っていないので食べても意味がない」といった風説がしばしば見られます。しかし管理栄養士の成田崇信氏は著書のなかで、こうしたカット野菜や冷凍野菜に対する悪い噂を『すべてウソ』と言い切っています。

 

成田氏によるとカット野菜や冷凍食品では製造工程で食中毒の原因となる菌を取り除いているため、かえって安全度は高いそうです。ビタミン等の栄養成分についてもたしかに生野菜よりかは劣るものの、食べて意味のある程度には残っており、食物繊維に至ってはほとんど失われないとのことです。

(※典拠:『乳幼児から高校生まで! 管理栄養士パパの親子の食育BOOK』成田崇信・著 メタモル出版 p.62)

 

ですからカット野菜や冷凍食品は良くないと決めつけるのではなく、時間がないときや簡単に済ませたいときに適度に活用するのが、無理なくお弁当を作り続けるコツと言えます。

 

 

以上、この記事では幼児期のお弁当づくりについてご紹介いたしました。栄養バランスに気を配りつつも、無理なく楽しくお弁当づくりを続けていきましょう。

 

 

【公開日】2017/09/07

【最終更新日】2017/09/07