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子どもにおすすめ! カルシウム抜群の簡単料理レシピ3選

カルシウムは子どもの成長には欠かせない栄養素です。

 

厚生労働省の公表する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、6~7歳の児童が摂取するカルシウムの推奨量が男児で585mg/日、女児で538mgとされます。これはおよそ牛乳コップ2.5杯分の量に相当します。

 

牛乳があまり飲めないお子さんですと、やはりカルシウム不足が気になるところかもしれません。そのような場合に、牛乳以外でカルシウムを豊富に摂れる家庭料理のレシピをいくつか知っておくと重宝します。

 

この記事ではカルシウム抜群で手軽に作れる料理レシピを3つご紹介いたします。

 

しらすと卵の野菜炒め

 

イワシやイカナゴの稚魚である「しらす」はカルシウムとビタミンDが多く含まれます。100gあたりのカルシウム含有量では牛乳の5倍近くもあると言いますから驚きです。

 

一方で、小松菜や大根葉、カブの葉もカルシウム豊富な緑黄色野菜としてよく知られます。しらすとこれらの野菜とを組み合わせることで、栄養満点の野菜炒めを作ることができます。

(準備する材料)

・小松菜(または大根葉、カブの葉)

・タマネギ

・卵

・しらす

・鰹節

・A[和風の場合]醤油・みりん

・B[中華風の場合]鶏ガラスープの素・塩こしょう

 

(調理手順)

1.タマネギを0.5cm程度の薄切りにし、サラダ油を熱したフライパンに入れ中火で炒めます

2.タマネギがしんなりとしてきたら1cm程度にざく切りにした小松菜、しらすを入れます

3.調味料を入れ、炒め合わせます

4.フライパンに溶き卵を回し入れ、卵が固まったら最後に鰹節をトッピングして完成です

(味付けのポイント)

 

調味料は和風に仕上げるのであれば、醤油とみりんの組み合わせがよく合います。配分は醤油とみりんで1:1にすると失敗がありません。量は小さじ1杯くらいで加減を見て、足りなければ追加していく方式が慣れないうちは無難です。

 

中華風に仕上げる場合は、鶏ガラスープの素と塩こしょうとを組み合わせます。子ども用に作る場合、味付けは薄味を心がけます。鶏ガラスープの素はついかけ過ぎてしまうのですが、小さじ1~2杯で十分です。

 

この組み合わせで中華スープやゴーヤチャンプルなども手軽に作れます。鶏ガラスープの素は、常備しておくと大変重宝します。

 

ふつうの野菜炒めだと子どもが好き嫌いをしてなかなか食べてくれないことも多いのですが、しらすと溶き卵を合わせて炒めることで味がマイルドになり、子どもでも食べやすい味付けとなります。

 

 

煮干しの甘辛炒め

 

煮干し(カタクチイワシ)はあらゆる食品群のなかでも断トツのカルシウム含有量(100gあたり2200mg)を誇る食品です。不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも豊富です。

 

といっても味噌汁のだしを取る以外では、あまり馴染みがないかもしれません。おつまみ感覚でそのまま食べても良いものの、やや大人の味です。

 

そこで子どもにも食べやすいよう、とても簡単に煮干しを味付けするレシピをご紹介いたします。

(準備する材料)

・煮干し(カタクチイワシ)

・醤油

・みりん

・砂糖

 

(調理手順)

1.フライパンにゴマ油を熱し、煮干しを中火で炒めます

2.こんがりとしてきたら、醤油・みりん・砂糖の調味料を1:1:1の比率を目安に入れます

3.炒めて調味料が全体的に絡まったら完成です

(調理のポイント)

 

今回はそのまま食べる用の煮干しを使って作りましたが、出汁を取ったあとの煮干しのリサイクルメニューとしても使えます。

 

砂糖は焦げやすいため、調味料を投入したあとは炒め過ぎに注意します。このとき、白ごまや大豆、アーモンドなどを合わせて炒めても美味しく頂けます。

 

スーパーではお惣菜としても売られていますが、煮干しと基本調味料があれば家庭でも5分でできる簡単料理です。おやつやご飯のお供におすすめです。

 

 

餃子の皮で作るミニチュアピザ

 

乳製品のなかで牛乳に次いでカルシウムが多いのがチーズです。スライスチーズ1枚でも牛乳コップ半分くらいのカルシウムが含まれています。

 

スライスチーズを使って簡単にできる、子ども受けが大変良いおやつ「ミニチュアピザ」の作り方をご紹介いたします。

(準備する材料)

・スライスチーズ

・餃子の皮

・ウィンナー

 

(調理手順)

1.餃子の皮のうえにスライスチーズと切ったウィンナーを乗せます

2.オーブントースターで3分ほど焼きます

3.餃子の皮がきつね色にこんがり焼けたら完成です

(調理のポイント)

 

オーブントースターだけでできるとてもお手軽な料理です。

 

チーズが溶けて溢れてくるので、チーズは中央に寄せておきます。スライスチーズに味がついているため、とくに追加の味付けは不要です。もちろんピザソースなどをかけても良いです。

 

カルシウムやビタミンDが入っている子ども向けのポークウインナー・魚肉ソーセージも市販されています。それらと組み合わせると、シンプルながらも健康的な栄養おやつになります。

 

 

以上、この記事では「しらすと卵の野菜炒め」「煮干しの甘辛炒め」「ミニチュアピザ」の3つのレシピをご紹介いたしました。

 

どれも10分以内で作れる簡単な料理ですので、お子さまの献立やおやつに迷ったときはぜひお試しください。

 

 

(参考資料)

 

・日本人の食事摂取基準(2015年度)策定検討会審議会資料|厚生労働省

http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

 

・五訂増補日本食品標準成分表|文部科学省

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

 

【公開日】2018/08/27

【最終更新日】2018/08/27